一開始,身為媽媽的我只是想維持每天運動的習慣。新冠疫情影響下一直在思考,如果連台灣也封城,我不能再出去跑步,到時候還有什麼運動可以天天做呢?沒想到我找到的答案是:跳繩!這個小學時就已經學會,但是長大後從來不在我運動選項考慮中的運動。於是2021年4月3日,我正式開始每天跳繩的新運動。

開始跳繩時,不習慣跳躍動作的我一次最多只能跳到100多下,所以一天我只跳了500下,當時的體重在66-68公斤間來回變動,但是我進步很快,每週都能有新的數字變化,到4月底,已經可以一次跳超過200下,一天跳1000下了。而體重,也神奇的,不只在跳繩後一路往下降而後穩定在65公斤上下,到4 月27日,我每天持續跳繩不到20天後(因為過末會休息只練氣功),竟然跌破了65公斤!!

我是媽媽,生兩個孩子身上多了20公斤,跳繩幫我穩穩減掉7公斤⋯⋯

這個結果讓我信心大振,因為我個人的體重,在生完老二後(小女兒今年已經14歲了),從來沒有降到65公斤以下過,這個數字對我來說,是揹了14年,始終下不去的重量。但是生完老二後,我持續運動,花了很多力氣,以一個上班媽媽的身分,努力維持著不論什麼時間、不論時間多久,我都一定要天天運動的習慣,這中間,我游泳過、慢跑過、快走過、跨橋天天騎單車上下班通勤過、也在中午趕場CURVES運動過,但體重總是在65-69間變動,夏天運動的勤,體重往下降,到了冬天,太多因素干擾,比方無法游泳就換跑步,下雨天不能跑步就在家裡快走或練氣功⋯⋯於是體重就像溜溜球一樣,總是在夏天溜到65公斤邊緣,一到冬天又回到69公斤,努力不要讓它看到惡魔的7字頭。(延伸閱讀:為什麼一個上班媽媽要這麼努力維持天天運動的習慣?!)

其實運動影響的是肌力、體力和新陳代謝,真正影響體重數字的是飲食,但是我的飲食習慣,一如每一位曾經是少女的媽媽,其實能調的已經都調的差不多了,這中間,也試過減醣和168或211,但都已經做到我能做到的極限,對體重的影響和變化非常小,應該說,這些飲食習慣都已經內化成每天的日常,年輕時不吃晚餐就能輕鬆減掉多出來的公斤數,但到了一定年紀,不吃晚餐只是不會更胖,但不會變瘦。

我從妹妹學校發的一條20元的跳繩開始跳

我從妹妹學校發的一條20元的跳繩開始跳
Credit:Celia Chen

所以跳繩的成果讓我非常驚喜,更讓我驚訝的是,我進步非常快,進步的速度遠遠超越之前的每一項運動,雖然不像騎單車,我並沒有到熱愛或喜歡跳繩的程度,卻不討厭天天跳繩,不用像曾經很討厭的跑步一樣「強迫」自己喜歡它,只因為天天都要跑。(延伸閱讀:連續21天跳繩1000下🔥 成果出乎意料!我們到底減掉幾公斤呢?體重、體脂、體年齡、體態、肺活量全紀錄)

跳繩不難,我只用了6個月時間,從一開始的一天500下進步到5000下

我的日記詳實的記錄了這段「跳繩數字」的成長歷程。4月底一天跳繩1000下、5月中1500下、6月初2000下、8月底2500下,一直到10月底,原本想挑戰3000下,卻因為跳到繩子斷了只好轉換無繩跳繩,一口氣直接升級到一天跳超過5000下。重點是我的體重破65公斤關卡後,持續往下降,從69公斤穩穩的一路降到63公斤,在65卡了一陣子後,63又來回卡了一陣子,最後,就在我開始一天跳5000下的前幾天,竟然,竟然,看到62的數字,這個數字,我14年不曾看到過,不論我做什麼運動,體重都卡在65關卡下不去,最多最多,就只有64公斤這數字在可以游泳的夏天曇花一現⋯⋯

連續6個月跳下來,除了腳踝舊傷復發曾經短暫休息幾天,只練氣功維持每天運動習慣外,相較於其他運動,跳繩實在太適合媽媽作為每天運動習慣養成的選項了⋯⋯為什麼呢?(延伸閱讀:我如何開始從每天10分鐘跳繩到現在一天跳繩4,890下~《健康新生活》-跳繩基礎篇-1)

  1. 它效率超高:跳10分鐘消耗卡路里相當於慢跑30分鐘⋯⋯所以媽媽只要有15分鐘零碎時間就可以跳繩,沒有「不運動」的藉口(跳繩10分鐘加上前暖身後伸展至少5分鐘);如果媽媽追劇超過一個小時,那千萬不要躺在床上或窩進沙發裡,起來跳一跳吧,你能想像跳繩30分鐘等於妳在外慢跑90分鐘的燃脂效果⋯⋯
  2. 它無所不在:在哪裡都可以跳,而且什麼季節什麼天氣都可以跳,只要你家的地板不是水泥地(瓷磚地板建議墊上不會滑動的軟墊),你每天在家裡就可以跳,不用外出、不怕刮風下雨,也不擔心冬天天氣冷身體就是動不了⋯⋯這個原因,也是我當初和它重新相遇的原因,新冠疫情宅在家,我不但天天運動,還運動的比過去更勤快,運動效果更好。即使外出旅遊或出差,帶條繩子就可以出門,到哪裡都可以跳,如果是無繩(空氣)跳繩,跳得時候幾近無聲,無論在家裡跳或外出跳都更方便也不擾民。
  3. 它雕塑全身:跳繩是少數能同時達到「有氧又無氧」運動效果的運動,輕輕往上跳躍時,不只加強了心肺功能,還因為動到了全身的核心肌群,可以直接無氧雕塑身型,至於女生擔心的蘿蔔腿問題,只要確實在跳繩後做到足夠的伸展,就完全不用擔心。對媽媽來說,跳繩還可以練到會陰的肌力,可以解決生過孩子的媽媽擾人的漏尿問題。

曾經花了將近15年時間階段性嚐試過各種有氧無氧運動,以維持每天運動習慣的我,做了一張表,比較跳繩和其它運動的不同。目前我每天都是利用氣功暖身15分鐘,跳繩30-35分鐘,再伸展10-15分鐘,全程總計將近1個小時,和過去跑步時間差不多,邊跳繩我會邊聽Podcast或Clubhouse,每天都大汗淋漓,非常非常的過癮。(延伸閱讀:學習的本質:從洞察「為什麼」啟程,發現「怎麼做」和「做什麼」)

相較於其他運動型態,跳繩成本低效率高,且運動傷害風險低,在家就可以完成,是媽媽養成固定運動習慣的好選擇之一。

相較於其他運動型態,跳繩成本低效率高,且運動傷害風險低,在家就可以完成,是媽媽養成固定運動習慣的好選擇之一。
Credit:Celia Chen

 

為什麼跳繩適合媽媽?因為它能善用零碎時間達到「天天都有運動」目標;而且可以邊追劇或者邊顧小孩邊跳繩,還可以和孩子一起跳一起玩!

在我48歲這一年,發現每一天的例行運動靠「氣功+跳繩+伸展」穩定下來後,其他的運動就變成好玩的興趣了!!就像有人說不要把興趣變成工作(但我個人是反對啦,工作就是要做自己喜歡的事才有趣才不怕累),當這些曾經認真自學的運動都不再是我為了健康或減重「必須」天天做,而是想做就做時,每一個運動的當下,對我來說就是全然的享受和開心了!(延伸閱讀:排濁,不只排出了身體的濁,也排出了心靈的濁!)

原本我很執者於使用「有繩跳繩」達到運動效果,因為從一開始用孩子小學基金會贈送最簡單的跳繩後,慢慢有了「負重」和「計數」的需求,花了幾百塊買了一組可換接繩子和短線頭(所謂的無繩跳繩或空氣跳繩)的跳繩。試跳後還是喜歡有繩子「會絆腳」強迫自己把腳抬高的運動效率⋯⋯

換成空氣跳繩前,我一天只跳2500下

換成空氣跳繩前,我一天只跳2500下
Credit:Celia Chen

這是日韓最近爆紅的空氣跳繩,我一天跳超過5000下

這是日韓最近爆紅的空氣跳繩,我一天跳超過5000下
Credit:Celia Chen

可是跳著跳著,繩子有天突然斷掉了,還斷了不止一截,「迫於無奈」使用無繩跳繩後,我才發現它的好處。雖然計數數字上的卡路里消耗和次數看不出差別,但我實際的體感實驗,平常用有繩跳繩跳到2500下的流汗程度和疲累程度,用無繩跳繩大概要跳到3000下才開始微微流汗,跳到5000下才會像我用有繩跳繩一樣累,流一樣多的汗⋯⋯於是「一步登天」,我在一天內跳繩次數直接從2500下升級到5000下,持續跳了一個星期,希望能助我往下一個目標58公斤(17年前姐姐離乳時體重)前進。

也因為這個意外,讓我發現,如果一開始從「無繩跳繩」切入,對於沒有跳繩,甚至沒有運動習慣的媽媽來說,是非常友善的入口,因為它:(延伸閱讀:日本火紅的「空氣跳繩運動」每天20分鐘減5kg!5個高效跳繩減肥方法推薦,瘦全身還比跑步更加爆汗)

  1. 相對沒有聲音,輕輕跳幾乎不會干擾樓下鄰居或家人;

  2. 相對不會卡繩,初跳者認真跳會很有成就感;

  3. 相對沒有繩長,跳繩區域空間很小,可以隨興移動或變換姿勢跳繩,比較不會無聊;

以上發現,讓跳繩變得更簡單,更適合媽媽選擇它做為每天運動的選項,無論妳是像我一樣準備迎接50+空巢期的媽媽,還是妳是剛進入家庭的新手媽媽。(延伸閱讀:跳繩瘦全身!跳繩減肥5步驟,提高跳繩燃脂效果、比跑步瘦更快,網友實測一週瘦4公斤)

 

  1. 無繩跳繩對媽媽來說是極容易入門的例行運動

    相較於有繩跳繩,無繩跳繩入門門檻更低,場地彈性更大,是媽媽善用零碎時間養成每天運動習慣的好選擇。
    Credit:Celia Chen

別被這些小問題卡關,媽媽跳繩不卡卡

另外我還整理了媽媽跳繩時可能會有的疑問,在此一併回答,希望有更多媽媽能跟我一樣,享受跳繩,享受媽媽的運動人生:

  • Q1 :我跳繩的時候會漏尿?是不是不適合跳繩?A1:不是。只要生過孩子,媽媽的會陰周邊肌肉都可能相對鬆弛,跳繩都可能會漏尿,如果是這樣更需要跳繩,因為它可以幫助媽媽有效的訓練和緊實會陰週邊的肌肉,我個人經驗,不到2週,養成天天跳繩的初步習慣後,這個問題就徹底消失了。但每個人身體狀況不同,我一直都有在運動,只是之前的運動練不到這些肌肉,所以媽媽只要有耐心,都會有好成效,在漏尿問題還沒有解決前,就墊護墊跳繩。
  • Q2:我膝蓋不好,可以跳繩嗎?A2:當然可以,其實跳繩是僅次於游泳,相對不傷膝蓋的運動。因為跳繩時我們是垂直施力,相較於跑步時膝蓋會彎曲用力,跳繩反而更不傷膝蓋。只是跳繩的場地還是要選擇一下,PU或軟墊地板>土地>塑膠地板>木地板,千萬不要在水泥或瓷磚地板上跳繩;同時穿上具包覆性能保護腳踝的跑鞋或步鞋跳繩,千萬不要穿脫鞋跳繩,便鞋可以跳但是腳踝容易受傷。(延伸閱讀:有片!跳繩常犯的5大錯誤 運動跳繩知識)
  • Q3:我的腳踝有受傷過,可以跳繩嗎?A3:當然可以。同上,跳繩其實是相對安全的運動,而且它同時是有氧(訓練心肺功能)和無氧(訓練核心肌群)的運動,可以加強訓練相關肌力,讓自己更不容易受傷或腰痠背痛。如果腳踝曾經受傷,像我,因為年輕運動受傷,導致習慣性扭傷,可以加強腳踝的保護,穿具包覆性和彈性的步鞋跳繩外,還可以加強:1.厚底彈性的跑步襪;2.具包覆和保護性的護踝,妳就可以放心跳繩,如果過程中感到任何不適,就先暫時休息,用拉伸動作替代每天的運動習慣,不要勉強。以上計數跳繩+護踝+襪子裝備支出1500元有找。
  • 穿上跑步厚底襪和護踝,可以進一步保護腳踝不受傷

    穿上跑步厚底襪和護踝,可以進一步保護腳踝不受傷
    Credit:Celia Chen

  • Q4:我的體重過重太多,可以跳繩嗎?A4:當然可以。但不要心急,從200下到500下到1000下到2000下慢慢增加,同時不用勉強自己一次一定要跳到多少下,儘可能持續30分鐘(含跳前暖身及跳後伸展),跳跳停停跳跳都是剛開始跳繩必經也正常的過程。儘可能傾聽自己身體的聲音,不要勉強,但持續跳,妳會發現自己愈跳愈有信心也愈有興趣。
  • Q5 :我沒有辦法一次運動30分鐘,還可以跳繩嗎?A5:當然可以。跳繩是最適合,其實也是我人體實驗後唯一媽媽可以善用零碎時間,同時達到有氧+無氧運動效果的運動。能一次跳30分鐘以上最好(含跳前暖身和跳後伸展),如果做不到,一次10分鐘,甚至一次只跳5分鐘都沒有關係,應該說都比「沒有辦法做任何運動」要來得好。只是千萬要記得,跳繩前一定要暖身(才不會運動傷害),跳繩後一定要伸展(才不會肌肉僵硬)
  • Q6 :跳繩會不會蘿蔔腿?A6:那要看妳的跳繩方式。重點不在繩子、不在怎麼跳,而在你跳繩前有沒有暖身,跳繩後有沒有伸展,跳後伸展非常重要,它不只能幫助妳遠離蘿蔔腿惡夢,還會使妳的小腿線條修長勻細,而且跳得再激烈,流再多汗,只要跳後伸展拉伸足夠,跳繩後肌肉都不會痠痛。
  • Q7 : 我是大胸部,跳繩時胸部會晃來晃去,感覺很討厭,我不喜歡這種感覺⋯⋯A7:哈哈,筆者的胸部也不小,這的確是女生獨享的困擾。不過不只是跳繩,跑步或任何高強度的間歇運動,也都會有晃胸的困擾,基本上我自己跳著跳著就完全把心念專注在「計數」上(雖然現在已有低階Ai幫忙計數),忘記晃胸的不舒服了,但如果妳還是覺得難受,建議妳去採購專為女生運動設計的「運動型內衣」,不但無鋼圈穿起來舒適,特殊加強包覆的版型設計,也可以降低晃胸的不適哦!

開始自學研究並且天天跳繩後,我才知道,原來很多專業運動員,每天都把跳繩當成自主訓練的運動,我們雖然不是專業運動員,但時間有限下,也很需要高效率的運動效果,誠摯邀請媽媽們,跟我一起來天天跳繩哦!!

推薦YouTube教學頻道:跳繩初學者常犯5大錯誤 (從現在開始好好跳吧~)《運動跳繩知識篇》

 

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